ブラックアウトケーキ 材料（内寸26.5×37cmの天板・1枚分） 米酢 20g サラダ油 120g 粉類（薄力粉とベーキングパウダー、ココアパウダーを さっとまぜ、万能こし器でふるう） 薄力粉 260g ベーキングパウダー 小さじ2 ココアパウダー 40g コーヒー液（水350m…

こんさいと小松菜の雷汁 材料（2人分） 木綿豆腐 1/2丁 ゴボウ 50g 人参 40g 小松菜 1株 ごま油 大さじ1/2 だし 2カップ ⓐ 塩 小さじ1/3 しょうゆ 少々 作り方 ❶木綿豆腐はキッチンペーパーにつつみ5分おき水気をきる。ゴボウは皮を よくあらい、タテ半分に…

コーンとインゲンのえびマヨ焼き 材料（1人分） ホールコーン（缶詰） 大さじ3 さやいんげん 1本 桜えび 小さじ1 マヨネーズ 小さじ2 作り方 ❶ボウルにすべての材料をいれまぜ、アルミカップに盛る。 ❷1000Wのオーブントースターで4～5分やけば出来上がり。 …

かぼちゃのオニオンサラダ 材料（4人分） たまねぎのオイルづけ 大さじ4 かぼちゃ 250g パセリ（みじん切りにする） 大さじ2 塩 少々 こしょう 少々 粗びきこしょう（黒） 適量 作り方 ❶かぼちゃはたねとワタをのぞき所々むき、一口大にきる。耐熱皿にいれ …

アキザケとさつまいものみそクリーム煮 材料（2人分） さつまいも 150g 鮭（生） 2切れ 酒 大さじ1/2 小麦粉 小さじ1 ねぎ（斜め切りにする） 2/3本 サラダ油 大さじ1 小麦粉 大さじ1 みそ 大さじ2/3 だし 2/3カップ 牛乳 1/3カップ 作り方 ❶さつまいもは皮…

人参、白滝のたらこいため 白滝、こんにゃくは便秘に効果的。腸の運動をうながし、老廃物をのぞく。 材料（2人分） たらこ（薄皮をとり身をほぐす） 40g しらたき（さっとゆで食べやすくきる） 1袋 にんじん（千切りにする） 1/2本 酒 小さじ2 塩 少々 サラ…

5種の味いり でかパンケーキ 材料（かなり多めの1人分） 生地 ホットケーキミックス 150g とき卵 1個分 牛乳 1/2カップ ハチミツ 大さじ3 具 粒あん（市販品） 40g 苺ジャム 大さじ1 焼きプリン（市販品） 40g ミルクチョコレート 20g ばなな（斜め切りにす…

ウナギと薬味のまぜ寿司 うなぎは疲労回復を助ける食材。ビタミンＥ、Ｂ１、Ｂ２で疲労回復。 材料（2人分） 温かいごはん 1合分 Ⓐ 酢 大さじ2 砂糖 小さじ1 塩 小さじ1/3 うなぎの蒲焼き（一口大にきる） 1枚 青じそ（千切りにする） 4枚 水菜（3cmながさに…

長ねぎとつなのパスタ 材料（4人分） 長ねぎのしおマリネ 2/3カップ ツナ缶（オイル漬け・缶汁をしっかりきる） 1缶 スパゲティ 320g 白ワイン 大さじ4 塩 少々 粗びきこしょう（黒） 少々 パセリ（みじん切りにする） 大さじ1 作り方 ❶スパゲティは塩（分量…

つめちくわ 塩オクラ 材料（2人分） ちくわ 2本 オクラ（へたをきり、ガクのまわりを削る） 2本 塩 少々 ごま油 小さじ 1/4 作り方 ❶オクラを耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ600Wの電子レンジで 20～30秒加熱する。塩、ごま油をまぶす。 ❷ちくわにオ…

アサリ缶と豆腐のユズこしょう炒め あさりは貧血予防に効果的。鉄分が不足しているヘモグロビンをおぎない、 正常な状態にする。 材料（2人分） あさり（缶詰・小） 1缶 木綿豆腐 1丁 万能ねぎ（3cmながさにきる） 40g サラダ油 小さじ2 ⓐ 柚子こしょう 小さ…

さつまいもチップス 材料（4人分） さつまいも 1本 揚げ油 適量 塩 適量 シナモンパウダー（お好みで） 少々 作り方 ❶さつまいもはよくあらい水気をふく。皮つきのままスライサーで 薄切りにする。 ❷160℃に温めた揚げ油に①をかさならないように数回にわけ ア…

バウムロール 材料（内寸26.5×37cmの天板・1枚分） 卵 2個 卵黄 1個分 砂糖 80g 塩 一つまみ 粉類（薄力粉とベーキングパウダーをあわせ、 万能こし器でふるう） 薄力粉 100g ベーキングパウダー 小さじ1 バター（食塩不使用） 80g バニラエッセンス（あれば…

ほうれんそうのミートローフ 材料（3人分） 豚ひき肉 250g ほうれん草 1/2束 絹ごし豆腐 1/2丁 パン粉 1/2カップ Ⓐ 焼肉のたれ（市販品） 大さじ1 塩 二つまみ 溶けるスライスチーズ 2枚 作り方 ❶ほうれん草は半量ずつ根元と葉先がコウゴになるようにし重ね…

ブラウン系キノコのガーリックソテー 材料（2人分） ブラウン系きのこ（えのきたけ、しいたけ（生）、 しめじ類など合わせて） 200g オリーブ油 小さじ2 にんにく（潰す） 1/2片 バター 10g しょうゆ 小さじ1/2 作り方 ❶きのこはそれぞれ石づきをのぞく。え…

さつまいもとクルミのサラダ 材料（2人分） さつまいも 200g ローストくるみ（粗くきざむ） 20～30g Ⓐ プレーンヨーグルト 1/2カップ オリーブ油 大さじ1 ハチミツ 小さじ1 作り方 ❶さつまいもは皮をむき1cmアツさの半月切りにする。水に5分ほどさらす。 耐…

ブロッコリーとアボカドのポタージュ 材料（2人分×5回） ブロッコリー（大・ざくざくときる） 1個 アボカド（皮とたねをのぞき適当な おおきさにきる） 2個 玉ねぎ（よこ半分にきり、ざくざくときる） 2個 塩 小さじ1/2 水 1と1/2カップ 作り方 ペーストをつ…

とうがんとエビのあんかけ煮 とうがんはむくみに効き、カリウムが豊富。成分がほとんど水分で、ふるくから 利尿作用に利用されている。 材料（2人分） とうがん 300g えび 4尾 だし 1と1/4カップ みりん 小さじ2 塩 小さじ1/3 しょうゆ 小さじ1/2 しょうが汁…

黄桃とチーズのボウル蒸しパン 材料（口径14cmのボウル・1個分） 黄桃（缶詰・3cm角にきる） 100g クリームチーズ（1cm角にきる） 20g バターピーナッツ（あらく刻む） 20g 卵 2個 砂糖 大さじ3 サラダ油 大さじ3 牛乳 大さじ1 粉類（薄力粉とベーキングパウ…

鯖のガーリックオイルソテー さばにはふんだんにDHAが含まれており、視神経細胞を活性化する。 材料（2人分） さば 2切れ 小麦粉 適量 塩 少々 こしょう 少々 にんにく（半分にきる） 1/2片 プチトマト（半分にきる） 10粒 オリーブオイル 小さじ2 ⓐ れもん…

ホワイト系キノコのさっぱりマリネ 材料 ホワイト系キノコ（しろ舞茸、えのきたけ、 白マッシュルームなど合わせて）300g 紫玉ねぎ（薄切りにする） 30g マリネ液 酢 大さじ1と1/2 オリーブ油 大さじ1 塩 小さじ2/3 砂糖 小さじ1/2 ピンクペッパー（あれば）…

ピーマンとじゃこの山椒煮 ちりめんじゃこはストレス解消に効果的。ちいさい体ながらカルシウムが豊富。 イライラ防止にちからを発揮する。 材料（2人分） ピーマン（乱切りにする） 5個 ちりめんじゃこ（熱湯をかけ水気をきる） 大さじ3 ごま油 小さじ1 だ…

チーズレンコンの肉巻き 材料（2人分） れんこん（小） 1節 クリームチーズ 100～130g 豚薄切り肉（お好みの部位） 200g クレソン（お好みで） 適量 小麦粉 適量 オリーブ油 小さじ2 塩 小さじ1/3 粗びきこしょう（黒） 適量 作り方 ❶れんこんはさっとあらい…